Sporternährung und Elektrolyte unterwegs: was, wann und wie viel?
Bei einer langen Wanderung, einem Trailrun oder einer anspruchsvollen Tour möchtest du deine Energie behalten und nicht auf halbem Weg schlappmachen. Sportnahrung und Elektrolyte helfen dabei, doch was brauchst du wirklich und wann? In diesem Leitfaden erklären wir einfach, was Elektrolyte sind, wann du Sportnahrung verwendest und in welcher Menge.
Brauche ich Sporternährung? Die kurze Antwort
Bei Anstrengungen bis zu etwa einer Stunde ist Wasser meist ausreichend. Dauert die Anstrengung länger, wird es warm oder schwitzen Sie viel? Dann helfen Elektrolyte und zusätzliche Kohlenhydrate, um Ihren Energie- und Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Kurz und leicht: Wasser genügt. Lang und intensiv: ergänzen Sie.
Bei einer langen Wanderung, einem Traillauf oder einer anspruchsvollen Tour möchten Sie Energie behalten und nicht auf halber Strecke leerlaufen. Sporternährung und Elektrolyte helfen dabei, doch was benötigen Sie wirklich und wann? In diesem Ratgeber erklären wir einfach, was Elektrolyte sind, wann Sie Sporternährung verwenden und in welcher Menge.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium, die du durch Schwitzen verlierst. Sie regulieren deinen Flüssigkeitshaushalt und deine Muskelfunktion. Verlierst du zu viel davon, ohne sie wieder aufzufüllen, bekommst du schneller Krämpfe, Kopfschmerzen und Ermüdungserscheinungen. Bei Hitze und langer körperlicher Anstrengung ist ein Auffüllen daher sinnvoll. Das Voedingscentrum weist ebenfalls darauf hin, dass man bei starkem Schwitzen mehr Flüssigkeit und Salz benötigt.
Wann verwendet man was?
1. Vor dem Start: Laden Sie Ihren Akku auf
Betrachte deinen Körper wie ein Auto: Du möchtest nicht mit leerem Tank losfahren, aber auch nicht mit einem voll beladenen Kofferraum, der dich ausbremst.
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- Was? Eine leichte Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack (zum Beispiel eine Banane, ein Stück Frühstückskuchen oder eine kleine Schüssel Haferflocken).
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- Warum? So füllst du das Muskelglykogen (deinen Energiespeicher) auf, damit du voller Energie starten kannst.
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- Achtung: Iss keine schwere oder fettreiche Mahlzeit direkt vor dem Start. Gib deinem Magen mindestens 2 bis 3 Stunden Zeit, um schweres Essen zu verdauen, oder wähle kurz vorher etwas sehr leicht Verdauliches.
2. Während der Belastung: Den Motor am Laufen halten (bei > 1 Stunde)
Sporten Sie kürzer als eine Stunde? Dann reicht Ihrem Körper meist eine Trinkflasche mit Wasser. Dauert Ihr Training länger? Dann müssen Sie unterwegs auftanken.
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- Was? Sportgetränk mit Elektrolyten, Energiegels oder ein handlicher Energieriegel.
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- Warum? Sie schwitzen Flüssigkeit und Salze aus, und Ihre schnellen Zuckerreserven leeren sich. Mit diesen Produkten füllen Sie direkt Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate auf, um Krämpfen und Ermüdung vorzubeugen.
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- Achtung: Trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke, auch wenn Sie noch keinen Durst haben. Durst ist nämlich bereits das erste Signal für Flüssigkeitsmangel.
3. Im Anschluss: Zeit für Erholung und Reparatur
Dein Training endet an der Ziellinie, aber die Arbeit deines Körpers fängt dann erst an. Deine Muskeln haben Mikrorisse erlitten, die repariert werden müssen.
- Was? Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen (zum Beispiel Quark mit Obst, ein Proteinshake mit einer Banane oder ein Regenerationsgetränk).
- Warum? Kohlenhydrate füllen deine leeren Energiereserven wieder auf, während Proteine die Bausteine (Aminosäuren) liefern, um deine Muskeln zu reparieren und zu stärken.
- Achtung: Nutze das „Regenerationsfenster“. Versuche, diese Kombination für das beste Ergebnis innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach deiner Anstrengung zu dir zu nehmen.
Energie und Mineralien in greifbarer Nähe, genau dann, wenn du sie brauchst.
Wie viel nimmst du mit?
Eine häufig gestellte Frage ist, wie viel ein Messlöffel Sportnahrung ist. Bei Pulvern wird oft mit einem 45-ml-Messlöffel gearbeitet: Das entspricht in der Regel einer Portion für etwa 500 ml Wasser. Rechnen Sie für einen langen Tag mit einer Portion pro Trinkflasche und passen Sie diese an die Temperatur und Ihre Intensität an. Für mehrtägige Touren kombinieren Sie dies mit fester Nahrung, siehe unseren Leitfaden zur Ernährungsplanung für eine mehrtägige Trekkingtour.
Erholung: Die vergessene Hälfte der Leistung
Nach einer anstrengenden Tour beginnt die eigentliche Arbeit: die Erholung. Innerhalb einer Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß aufzunehmen, hilft dabei, die Muskeln zu regenerieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Ein Proteinriegel oder ein Shake ist hierfür eine einfache Lösung, besonders wenn man gerade nicht kochen kann.
Das Timing ist wichtiger als die Menge. Kleine Portionen zu festen Zeiten funktionieren besser als ein großes Nachholen, wenn man schon leer ist. Wer rechtzeitig auffüllt, landet nie im berüchtigten Loch.
Wusstest du, dass rechtzeitiges Auffüllen besser funktioniert als Aufholen?
Dein Körper kann pro Stunde nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Beginne daher früh mit kleinen Portionen, anstatt zu warten, bis der Hunger oder Durst einsetzt.
Deine Energie beginnt hier
Bereit für deine nächste Tour oder dein Training? Wähle die Sportnahrung, die zu deiner Belastung passt.
Unser Tipp
Begin einfach: ein Elektrolytgetränk für während der Belastung und einen Riegel oder ein Gel für die längeren Strecken. Teste, was dein Magen gut verträgt, bevor du es auf einer großen Tour verwendest. Sieh dir die Optionen in unserer Upfront Sportnahrungskollektion an.
Nicht ganz. Ein Sportgetränk enthält oft Elektrolyte sowie Zucker. Reine Elektrolyte liefern vor allem Mineralstoffe, mit wenig oder keinen Kalorien.
Etwa ein gestrichener Messlöffel Pulver, meist ausreichend für eine Trinkflasche von etwa 500 ml. Befolgen Sie immer die Anweisungen auf der Verpackung.
Meistens nicht. Für kurze, ruhige Touren reicht Wasser völlig aus.
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